30 Day Body Transformation - DAY 19 | VLOG 11 S2

Ujian persediaan. Kami memeriksa bentuk fizikal kami di bar

Adalah sukar untuk memikirkan latihan yang lebih mudah dicapai dan berkesan daripada papan. Bagaimanapun, semua yang diperlukan untuk pelaksanaannya adalah permukaan rata, berat dan ketahanannya sendiri. Dengan pelaksanaan yang sistematik, hasilnya tidak akan lama: otot-otot pinggang dan bahu belakang akan semakin kuat, perut, pinggul dan juga punggung akan menguat.

Pada pandangan pertama, bar mungkin merupakan komponen latihan yang cukup sederhana dan mudah untuk melakukannya dengan betul. Tetapi ada sebilangan kesalahan biasa yang boleh membuat latihan anda sekurang-kurangnya tidak berguna dan paling trauma. Oleh itu, untuk mencapai produktiviti terbaik dan mencegah komplikasi, pertama-tama anda perlu mengetahui cara melakukan latihan statik dengan betul.

Teknik klasik

  1. Letakkan bahu di atas siku (papan lengan bawah) atau tangan (lengan lurus).
  2. Jaga seluruh badan anda lurus: luruskan kaki anda dan jaga punggung bawah. Elakkan kendur di punggung bawah, tenggelam di bilah bahu dan angkat pelvis ke atas.
  3. Lihat ke bawah. Jangan angkat kepala agar tidak membebani tulang belakang serviks.
  4. Mengekalkan ketegangan yang kuat ke seluruh badan anda. Picit pantat anda, ketatkan perut anda dan putar pelvis anda ke hadapan.

Berapa lama anda perlu bertahan?

Papan untuk pemula

Sekiranya anda baru sahaja memulakan latihan, maka waktu yang paling optimum di papan adalah 30 saat. Tetapi sebelum beralih ke angka, ingatlah bahawa perkara utama bukanlah masa, tetapi kebenaran pelaksanaan. Oleh itu, jika anda merasakan bahawa pada saat ke-20 badan anda akan rileks dan ada jurang dalam teknik ini, berehat dan bersiap untuk set seterusnya.

Matlamat latihan untuk pemula adalah masing-masing empat set 30 saat. Setelah anda merasa seperti melakukan ini dengan mudah, panjangkan setiap set dengan beberapa saat.

Ujian persediaan. Kami memeriksa bentuk fizikal kami di bar

Foto: istockphoto.com

Papan lanjutan

Terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa dua minit di papan dianggap baik dan optimum untuk latihan. ... Kali ini menunjukkan bahawa otot inti berada dalam keadaan yang sangat baik.

Contohnya, di Linfield College Oregon, eksperimen telah dijalankan dengan penyertaan 168 pelajar, di antaranya adalah lelaki dan perempuan. Kajian mendapati bahawa pelajar memegang palang rata-rata 1 minit dan 46 saat, sementara pelajar perempuan - 1 minit dan 30 saat.

Selain itu, Dr. Stuart McGill , profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Kanada, juga mendakwa bahawa dua minit di papan setiap set akan cukup untuk latihan lanjutan. Menurut pakar, jika anda tidak dapat menyelesaikan tugas, maka baik teknik atau kelebihan berat badan adalah alasannya. Kedua keputusan itu hanya bermaksud bahawa anda mempunyai sesuatu yang perlu diberi perhatian.e dan apa yang harus diusahakan.

Ujian persediaan. Kami memeriksa bentuk fizikal kami di bar

5 latihan sederhana namun berkesan untuk abs sempurna

Sertakan mereka dalam senaman anda, dan batu bata tidak akan membuat anda menunggu.

Ujian persediaan. Kami memeriksa bentuk fizikal kami di bar

Foto: istockphoto.com

Papan untuk pemegang rekod

Apabila anda mencapai keputusan selama 2 minit, disarankan untuk tidak menambah waktu, tetapi kerumitan teknik. Contohnya, lakukan palang pada satu lengan atau dengan kaki yang dinaikkan, tambah berat atau dinamik. Meningkatkan masa hanya dianjurkan jika anda menetapkan matlamat untuk memecahkan diri anda dengan sebaik-baiknya.

Ngomong-ngomong, rekod dunia semasa lelaki adalah seorang atlet dari China Mao Weidung . Pada tahun 2016, dia dapat bertahan di bar selama 8 jam dan 1 minit dalam konfrontasi dengan George Wood, yang mencatat rekod peribadi pada 7 jam 4 minit. Dan tahun ini, pencapaian baru tercatat di kalangan wanita - Dana Glovaka Kanada memegang jawatan itu selama 4 jam 20 minit. Dia berjaya mengalahkan skor tertinggi Maria Kalimera dari 2015 hingga 2019 dengan 49 minit.

Ujian persediaan. Kami memeriksa bentuk fizikal kami di bar

Kuota usia tua: latihan untuk membantu menentukan usia anda

Sekiranya anda dapat melakukannya, anda berada dalam keadaan yang baik.

100 Pull Up THENX Challenge | 2018

Catatan sebelumnya Ivanka Trump. Apa yang dilakukan oleh model fesyen agar kelihatan baik?
Catatan seterusnya Elena Dokich. Bagaimana pemain tenis menurunkan berat badan 40 kg dan mengatasi kemurungan?